ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Как это ни печально, но то что приходится наблюдать в атлетических залах повсеместно, позволяет делать некие выводы, весьма нелестные для большинства теперешних поклонников культуризма. А именно – тренинг как таковой находится где-то на задворках по отношению к фармакологической «подпитке», сама идея которой свелась к тупо-лобовому «всего и побольше». Соответственно и атлеты все причины отсутствия прогресса видят не иначе, как только в недостаточных дозировках, либо в недоступности по финансовым причинам того или иного «сверхзабойного» препарата. Рассуждения на эту тему от «чуть-чуть недотянувших до кондиций Ятса» можно услышать в раздевалке любого зала – от подвальной «качалки» до «Рибока» и «Марка Аврелия».

Первопричина сложившейся ситуации видится мне прежде всего в практически полном отсутствии сколь-нибудь ясных методических рекомендаций по тренингу для атлетов т.н. «среднего» уровня – тех, кто уже не новичок в бодибилдинге и прибегает к «курсовой» (т.е. не постоянный) модели приема стероидов, но до атлетов соревновательного уровня явно «не дотягивает». Регулярно публикуемые в культуристической прессе «программы чемпионов» (как зарубежных, так и отечественных) мало чем могут помочь простому любителю, т.к. помимо того, что рассчитаны на людей с уникальной генетикой, требуют также ПОСТОЯННОГО приема разного рода стимуляторов, к чему простой любитель не готов ни морально, ни финансово... Еще один аспект «нежизненности» таких программ состоит в том, что «середнячки» в большинстве своем, как правило, не обладают должной силовой базой, необходимой для успешной реализации этих программ – выполнение того же жима лежа следуя модной сейчас схеме «раз в неделю» с рабочим отягощением порядка 80-100 кг даст в большей степени ощущение сопричастности к «движению бодибилдинга», нежели стимулирует какой-либо реальный рост мышц даже при применении стероидов...

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько практических рекомендаций по сочетанию методик тренинга и приема стероидов, следуя которым знакомые мне атлеты 70-80-х хоть и выглядели не столь впечатляюще в плане «рельефа» как нынешние, но достигали сопоставимых (а то и больших!) результатов в силовых показателях и объемах мышц, не сидя при этом на «постоянном цикле» и применяя крайне низкие (по сравнению с общепринятыми теперь) дозировки препаратов. Да, эти методики тренинга явно не вписываются в тот «формат», что принят сейчас, но так или приблизительно так тренировались атлеты во всем мире вплоть до сер. 60-х (а в столь любимом мною зале моей юности – и до второй половины 80-х), т.е. до тех пор пока стероиды в бодибилдинге были тем, чем по сути своей и должны быть – подспорьем, а не альтернативной тяжелому тренингу.

Приводимые методики гораздо менее комфортны той же проработки группы мышц раз в неделю и уж точно не встретят понимания у тех, кто, следуя «методике Ятса-Ментцера», полностью разучился «пахать» в зале. Что ж, каждый решает для себя сам, альтернативы всего две – либо «пахота» и минимум «витаминов», либо ковыряние в носу вместо тренинга и «всего и побольше» в плане «химии»...

Следует добавить также, что помимо роста мышц приводимые методики здорово стимулируют общую работоспособность, т.е. атлет на «цикле» не превращается в тяжелосопящую развалину, неспособную подняться несколько этажей пешком без лифта, что сплошь и рядом можно наблюдать сейчас...

Теперь конкретика. Как я уже писал в предыдущей части статьи, согласно описываемой «системе» прием стероидов увязывался с потребностями тренинга и для любителя считаться разумным только в трех случаях:
I. для преодоления «мертвой точки» в развитии мышц
II. для поддержания мышечной массы при работе на «рельеф»
III. для лечения травм и быстрейшего восстановления после них.
В каждом из случаев применялись свои и методики тренинга, и схемы приема препаратов.

Преодоление «мертвой точки»

Общий подход к организации тренинга в случае использования стероидов для преодоления «мертвой точки» в развитии («застоя», «плато» – назовите так, как вам больше нравиться) предполагает прохождение трех последовательных фаз:

А) «до курса» – доведение мышц вплотную до «точки плато» вплоть до создания легкой перетренированности;

Б) «на курсе» – предельная интенсификация тренинга на фоне возросшей благодаря приему стероидов способности к восстановлению;

В) «после курса» – снижение «оборотов» в тренинге с тем, чтобы удержать «набранное».

(В принципе, такой подход в точности копирует те взгляды, что были на тот момент в тяжелой атлетике, с той лишь разницей, что не предусматривает фиксации максимальных силовых показателей в фазе Б).

Для фазы А в случае застоя в развитии общей массы рекомендовалось использовать уже знакомый читателям журнала «Качай Мускулы» комплекс, который в предыдущих статьях рубрики «Секреты качалки» обозначался как «весенний комплекс второго года занятий» и «базовая программа при использовании специализации». (Следует отметить, что несмотря на некоторую необычность данного комплекса многие тренеры-практики в своих поисках бездопингового пути увеличения силы и массы мышц приходят к чему-либо подобному (см. Ironman № 9 стр. 72-74). Применительно к описываемой ситуации программа принимала вид:


Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
Разводка 3 х 12 3 х 10 3 х 8
Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6


Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
Подтягивание за голову с отягощением
3 х 12 4 х 10 5 х 8
Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6


Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Подтягивание до груди с отягощением
3 х 10 4 х 8 5 х 6
Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Икры стоя 3 х 12 4 х 12 5 х 12
Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю


* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.


-разминочные подходы не указаны.


Если у атлета все еще присутствовал прогресс в увеличении рабочих весов при выполнении этой программы, то рекомендовалось не торопиться с применением стероидов, а повторить весь 6-недельный цикл еще раз (или несколько), т.е. начинать «курс» только в случае действительного достижения «мертвой точки», которую организм не в состоянии преодолеть без «помощи извне».

Если с подходом к фазе А теперешние методисты-теоретики еще более-менее соглашаются, то рекомендации «системы» относительно следующей фазы все дружно встречают «в штыки». А рекомендации таковы – сохраняя график 3-х тренировок в неделю поднять частоту проработки группы мышц с двух раз в неделю до трех, т.е. прорабатывать на каждой тренировке все тело целиком с последующим днем отдыха, работая при этом «до отказа» в каждом подходе (за исключением разминочных) каждого упражнения. Аргументы «против» таковы – недостаточное восстановление и возможная перетренированность. Но, дорогие мои, а стероиды-то мы зачем принимаем? Они-то как раз и обеспечат это восстановление. К тому же простые любители работают не столь уж большими весами, чтобы им при приеме стероидов требовалось больше одного-двух дней отдыха между проработками группы мышц. Посмотрите на лифтеров, которые «тягают» веса куда как большие и, выполняя вместе на одной тренировке жим с приседом, почему-то прогрессируют и не ноют о перетренированности. (Кстати сказать, если асбстрагироваться от эстетики телосложения, то надо признать, что отечественные лифтеры-любители не уступают, а чаще и превосходят отечественных билдеров-любителей с таким же стажем занятий в объемах мышц, хотя для них рост объемов (а, следовательно, и веса тела) – скорее нежелательный побочный эффект, а не самоцель как в культуризме). Это во- первых.

Во-вторых, при составлении комплексов использован «сопряженный метод», т.е. проработка группы мышц на разных тренировках идет под разными углами, что можно считать неким «вложенным восстановлением». В-третьих, продолжительность фазы Б ограничена продолжительностью «курса» в 4-6 недель (см. предыдущую часть статьи). Работа в предельном режиме столь непродолжительное время вряд ли приведет подстегнутый приемом стероидов организм к состоянию перетренированности.

Теперь непосредственно о программе занятий в этой фазе. Она состоит из двух комплексов, которые последовательно чередуются от тренировки к тренировке.

Комплекс А
1. Жим лежа 12*, 8*, 2-3 х 6-8
2. Разводка 2-3 х 8-10
3. Подтягивание за голову 15*, 3-4 х 10-12 с отягощением
4. Тяга штанги в наклоне 10*, 2-3 х 8-10
5. Жим с груди стоя 10*, 2-3 х 8-10
6. Бицепс с гантелями сидя 10*, 2-3 х 10-12
7. Французский жим лежа 10*, 2-3 х10-12
8. Жим ногами 20*, 2-3 х 15-20
9. Становая тяга на прямых ногах 20*, 2-3 х 15-20
10. «Осел» 4-5 х max
11. Поднос прямых ног к турнику 50 повт.

Комплекс Б
1. Приседание 15*, 12*, 2-3 х 10-15
2. Жим под углом 12*, 10*, 2-3 х 8-10
3. Отжимания на брусьях 12*, 2-3 х 10-12 с отягощением
4. Подтягивание до груди шир.
хватом с отягощением 15*, 3-4 х 10-12
5. Тяга гантели в наклоне 10*, 2-3 х 8-10
6. Сидя, жим из-за головы 10*, 2-3 х 8-10
7. Бицепс штангой стоя 10*, 2-3 х 8-10
8. Трицепс - жим узким хватом 10*, 2-3 х8-10
9. Икры в станке стоя 20*, 4-5 х 15-20
10. Наклоны вперед со штангой15*, 2-3 х 12-15
или гиперэкстензии 3: max
11. Поднос прямых ног к турнику 50 повт.


* - разминочные подходы.


Поскольку тренировочный объем комплексов достаточно велик, то для того, чтобы не выходить за разумные временные рамки нахождения в зале, рекомендовалось сводить к минимуму время отдыха между подходами, не забывая, впрочем, и о том, что каждый подход требуется доводить до полного мышечного «отказа». (К слову сказать, этот методический прием в сочетании со стероидами дает ощущение великолепной «накачки» без использования высокого числа повторений и каких бы то ни было изолирующих упражнений).

После такой тренировки атлет чувствует себя полностью «выжатым», но если промежуток между занятиями (а это, между прочим, двое-трое полных суток) должным образом посвятить восстановлению, т.е. свести к минимуму физическую активность вне зала, а также полноценно питаться и разумно составить «цикл» (опять-таки см. предыдущую часть статьи), то к следующей тренировке удается в гораздо большей степени восстановить запас сил и энергии нежели при тренировках несколько дней подряд по системе сплита. Лучшее восстановление должно результировать в росте используемых «рабочих отягощений» на каждом занятии, что является объективным показателем роста объемов мышц.

В принципе, это и есть критерий успешности реализации любой программы – если при тренинге по ней присутствует заметный рост используемых отягощений – значит, программа «работает». Если же тренинг дает ощущение обалденной «накачанности», но используемые отягощения стоят на месте – это, несмотря на титанические усилия, все тот же онанизм, только под другой вывеской. Цитата к месту: «Те, кто не знает, что для наращивания объемов мышц необходимо «работать на силу», понятия не имеют о том, как правильно организовать тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда». (Muscle Mag Revue № 1, 1995 г. стр.79). Конечно, при употреблении стероидов есть возможность «накачать» объемы мышц без адекватного роста силовых показателей, но набранное таким образом имеет свойство «уходить» через весьма непродолжительное время после окончания «цикла» и для того, чтобы его «удержать», придется «подпитываться» практически постоянно, за что и ратуют неимоверно расплодившиеся стероидные дилеры, но для простого любителя – это не самый лучший вариант дальнейшей жизни.

Из вышесказанного вполне логичным будет сделать вывод о том, что «набрать» на стероидах можно различными способами, главная же проблема в том, как удержать набранное в случае, если стероиды принимаются не постоянно («курсами»). Согласно описываемой «системе» решение этой задачи сводилось к удержанию достигнутого на «цикле» уровня используемых рабочих отягощений и для этого рекомендовалось внести следующие изменения в тренинг:

1. Существенно снизить объем нагрузки, выполняемый на отдельном занятии (с 11 упражнений до 6).

2. При неизменной частоте тренинга трижды в неделю снизить частоту проработки группы мышц вдвое – с 3 раз в неделю до 3 раз в две недели.

3. Ввести принцип «растянутых суперсетов» (последовательное чередование подходов упражнений на мышцы-антагонисты с полноценной паузой после подхода каждого упражнения). Считалось, что одновременная стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах, а также возросшая пауза между подходами одного упражнения оптимальным образом способствуют сохранению уровня силы.

Типовая программа для фазы В выглядит следующим образом – комплексы А и Б последовательно чередуются.


Комплекс А
1.Растянутый суперсет:

Жим лежа 12*, 8*, 3-4 х 6-8
+Тяга штанги в наклоне 12*, 10*, 3-4 х 8-10
2. Растянутый суперсет:

Подтягивание шир.хв. 15*, 3-4 х 10-12 с отягощением
+ Сидя, жим из-за головы 10*, 3-4 х 8-10
3.Растянутый суперсет: Бицепс штангой стоя 10*, 3-4 х 8-10
+ Трицепс - жим узким хватом 10*, 3-4 х 8-10



Комплекс Б
1. Растянутый суперсет:

Приседание 15*, 12*, 3-4 х 10-15
+ Сгибание ног лежа 15*, 3-4 х 10-15
2. Растянутый суперсет:

Икры сидя 20*, 4-5 х 15-20
+ «Осел» 4-5 х max
3. Гиперэкстензия 4-5 х max
4. Поднос прямых ног к турнику 4-5 х max


*- разминочные подходы


Что касается продолжительности фазы В, то она определялась чисто эмпирически - «до тех пор, пока организм атлета не подаст сигнал о том, что мог бы тренироваться интенсивнее». Усредненная же величина после 4-6 недельного «курса» находится в районе 6-8 недель, после чего рекомендовалось вновь вернуться к тренировкам фазы А...

( Положения предлагаемой идеи увязки организации тренинга с «курсовым» приемом стероидов вполне можно экстраполировать на любую методику тренинга (с той лишь разницей, что занимаясь по несколько дней подряд на «курсе» придется принимать больше «химии»). Скажем, если на стероидах атлет прибегает к «вейдеровскому» сплиту с делением тела на две части и проработкой группы мышц дважды в неделю, то после «курса» следует снизить частоту проработки группы мышц до одного раза в неделю, соответственно разделив тело на 3 части. (Тренироваться чаще, чем через день после стероидного «курса» для атлетов со средней генетикой – прямая дорога к скорейшему избавлению от набранных мышц). В случае использования на «курсе» методики проработки одной группы мышц на тренировке с частотой тренинга группы один раз в неделю (В скобках повторюсь, что для успешной реализации этой методики используемые веса отягощений должны уже быть очень и очень «недетскими») все, что можно сделать для «снижения оборотов» после «курса» – это, оставив частоту проработки прежней (один раз в неделю - на уровне любителя реже уже некуда), скомпоновать сплит таким образом, чтобы тренироваться через день и чтобы не было «эффекта перекрывания нагрузок», т.е. чтобы нагрузка, даваемая на последующей тренировке, не задевала даже косвенным образом и не мешала восстановлению групп мышц, получивших нагрузку на предыдущей. В комплексах же следует оставить только наиболее значимые с точки зрения поддержания мышечной массы упражнения.

Примерный вариант программы «после курса» для упомянутых случаев может выглядеть так:

Понедельник.
1. Жим лежа либо под углом.
2. Разводка.
3. Жим с груди либо из-за головы.
4. Жим узким хватом либо французский жим лежа.
Среда.
1. Приседание.
2. Жим ногами.
3. Сгибание ног лежа либо становая тяга на прямых ногах.
4. Икры.
Пятница.
1. Подтягивание широким хватом.
2. Тяга штанги в наклоне либо Т – тяга.
3. Разведения в наклоне для задних дельт.
4. Бицепс штангой стоя либо гантелями сидя.
5. (по желанию) Становая тяга.

В конце каждой тренировки работа на пресс).

В случае «застоя» в развитии какой-либо одной мышечной группы и желания атлета решить эту проблему при помощи стероидного «курса» в рамках описываемой «системы» предлагалось два варианта организации тренинга:

1. аналогично описан
ому общему случаю по преодолению «застоя» в развитии «массы», но только в фазе Б объем нагрузки на отстающую группу поднимается вдвое (вместо 2-3 «рабочих» подходов в упражнении – 5-8 либо добавив еще одно упр.), соответственно снизив объем работы на другие группы мышц таким образом, чтобы объем работы (количество подходов) на одном занятии остался неизменным.

2. Для подведения «отстающей» группы к «точке плато» в фазе А выполняется первая часть специализированного комплекса для этой группы (см. статьи о специализации групп мышц), в фазе же Б используется вторая часть специализированного комплекса, но опять-таки с в полтора-два раза увеличенным по сравнению с обычным объемом нагрузки на эту группу. Фаза В – аналогично общему случаю.

Т.к. резервы организма небесконечны, попытки специализировать более одной группы мышц одновременно потребуют применения большого количества «химии». Но большее количество принимаемого с гарантией приводит к большему «откату» после «курса», т.е. если вы хотите давать большой объем нагрузок на все группы мышц, то придется «сидеть» на постоянном «цикле». В противном случае при таком подходе к тренингу вы раз за разом будете возвращаться на исходный рубеж.

Что касается составления «курсов» на «массу», то давая общие рекомендации в предыдущей части статьи, автор первоначально хотел избежать конкретики в этом вопросе, полагая ее делом сугубо индивидуальным – слишком уж много составляющих надо учитывать в процессе подбора оптимальных «курсов» под конкретного атлета, т.е. взявшийся написать вам «курс» «навскидку», не зная ваших индивидуальных реакций на конкретные препараты – не более чем шарлатан, в лучшем случае нахватавшийся «верхов» из Интернета и книг Б.Филипса или «светоча» Ю.Буланова, а иногда и об этом минимуме имеющий весьма смутное представление. Как примеры такого «творчества» – «курсы» из метандростенолона и омнадрена или... омнадрена с сустаноном через день. (Ей богу, один очень известный спортсмен «родил» такое на моих глазах, лишний раз подтвердив идею МакРоберта о том, что имеющие великолепное тело в силу генетической заданности далеко не всегда обладают достаточным багажом знаний для того, чтобы давать рекомендации людям, которым с генетикой повезло гораздо меньше).

Еще один аспект «сочинительства курсов» – это то, что в «стероидные гуру» косяком повалили обыкновенные барыги от бодибилдинга, за кучей красивых слов и наукообразных рекомендаций маскирующие простенькую, в общем-то, цель – продать как можно больше. Именно на такой «кухне» рождаются «курсы» для новичков из 5 препаратов, где можно узреть что-нибудь типа оксиметолона или 600 мг деки в неделю...

Благодаря двум вышеперечисленным категориям «писателей» и «продвигается в массы» принцип «чем больше, тем лучше» – либо по незнанию того, как обходиться малым, либо из чисто шкурных побуждений. Весьма необрадованный таким положением дел со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько проверенных примеров «курсов», иллюстрирующих принцип «разумной достаточности». При этом лишний раз подчеркну, что предлагаемые «курсы» – всего лишь возможные, но вовсе не универсальные варианты. Конкретную же схему приема следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей вашего организма (подробнее см. «Теория»), а также из реальных финансовых возможностей.

Начальная ступень – «рецепторная разведка» («курсы», построенные на одном препарате)

1. оксандролон – 4-6 таблеток по 2,5мг в день

2. винстрол оральный - 2-4 табл. по 5мг в день

3. примоболан – 100мг раз в 3 дня

4..винстрол иньекционный – 50мг раз в 3 дня

5. нандролона фенилпропионат – 50 мг раз в 3 дня

6.болденон (эквипойз) – 100мг раз в неделю

7. нандролона деканоат – 100 мг раз в неделю

Следующая ступень – «накладка», «курсы» из двух препаратов-АС:

1. оксандролон + (варианты на выбор)

а. примоболан

б. винстрол иньекционный

в. нандролона фенилпропионат

2. винстрол в таблетках или инъекционный + (варианты на выбор)

а. примоболан

б. болденон

в.нандролона фенилпропионат или деканоат

Не стоит комбинировать оксандролон и таблетированный винстрол, т.к. такое сочетание, несмотря на хороший прирост силовых показателей, практически ничего не дает в плане набора мышечной массы. Не стоит также совмещать в рамках одного «курса» примоболан, болденон и нандролоны – в силу «похожести» этих препаратов.

Вполне допустимо, если дозировки АС от «цикла» к «циклу» будут немного подрастать ( оксандролон – до 20-25 мг/день, винстрол оральный – до 25-30 мг/день, иньекционный – до 50мг через день, примоболан – 200-300 мг/нед, болденон – 200-300 мг/нед, нандролона фенилпропионат – 100мг раз в 3 дня, деканоат – 200 мг/нед). Чуть погодя можно попробовать комбинировать и по 3 препарата в «цикле», скажем так:

3. оксандролон + примоболан + инъекционный винстрол


Только однозначно убедившись в том, что сочетание одних только АС для вашего организма уже «слабовато», имеет смысл переходить к препаратам «потяжелее». Предыдущие «циклы» не дают практически никаких побочных эффектов, и если вы «с опаской» подходите к своему здоровью, то «знакомство» с андрогенами можно ограничить таким препаратом как тестостерона ундеканоат (андриол, рестандол) – не менее 6 капсул в день и обязательно в сочетании с каким-либо из нандролонов – единственный вариант почувствовать хоть какой-то эффект от этого столь нахваливаемого всевозможными «специалистами» препарата. (При применении андриола заявленное в п. 3.2 «Теории» соотношения между АС и андрогенами можно не соблюдать, т.к. содержащиеся в андриоле мг в силу плохой биодоступности не эквивалентны по действию такому же количеству мг в инъекционных тестостеронах). Если же «ужасть перед стероидами» не столь велика ( да и более$100 в месяц на один только андриол – «не в подъем»), начать «утяжелять» рацион можно попробовать с метандростенолона (анабола) или тестостерона пропионата.

4. Метандростенолон 1-2-3-2-1-2-3-2 и т.д. либо 1- 1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2 и т.д. табл. в день (такие варианты приема метандростенолона создают лучший «фон» для работы АС и дают меньше побочных эффектов нежели обычная «горка») + (варианты на выбор)
а. винстрол инъекционный
б. нандролона фенилпропионат

в. болденон
г. нандролона деканоат

Замечу, что хотя вариант «метан + ретуха» (анабол + нандролона деканоат) действительно является «сверхзабойным», спешить с его материализацией (а уж тем более начинать знакомство с «химиотерапией» именно с этой комбинации) явно не стоит – организм новичка благодарно «откликается» и на варианты «полегче», оставляя «простор для маневра» в дальнейшем.

5.Тестостерона пропионат – 50мг через день + те же варианты, что и для метандростенолона.

Если вы «вошли во вкус», то дальнейшее «утяжеление» может иметь вид:

6. тестостерона энантат (или ципионат) либо сустанон (или омнадрен) – 250 мг раз в 7-10 дней + (варианты на выбор)
а. винстрол инъекционный – 50 мг в день
б. нандролон или болденон – 300-500 мг в неделю.

Возможное «ответвление» для тех, кто уже имеет опыт в «курсах», но вместо грубой «массы» стремится наращивать жесткую мускулатуру или побаивается андрогенообусловленных побочных эффектов – идти не по пути дальнейшего «утяжеления» препаратов, а «накладывать» по 3 более-менее «мягких», например:

7. оксандролон + нандролон + тестостерона пропионат

8. метандростенолон (до 5 табл./день) + нандролона фенилропионат + инъекционный винстрол

9. тестостерона пропионат + болденон или нандролон + винстрол (в таблетках или инъекциях)

И, наконец, варианты «забойных» комбинаций «на массу», дальше экспериментов с которыми атлету без соревновательных амбиций подниматься не стоит:

10. тестостерон (энантат, ципионат, омнадрен либо сустанон) (250-500мг раз в 7-10 дней) + оксандролон (25-30мг в день) + нандролон (200-400мг в нед.)

11. тестостерон (250-500 мг раз в 7-10 дней)+ нандролон или болденон (200-400мг в нед) + винстрол инъекционный или в таблетках (50 мг в день).

12. тестостерон + метандростенолон + инъекционный винстрол

13 – самый «популярный» в России, но применять который следует с очень большой опаской, т.к. «откат» после такого «курса» может быть очень сильным:

тестостерон + метандростенолон ( до 10 табл./день) + нандролон

(Примечание: разумеется, что в 80-е большинства из этих «курсов» быть не могло по причине недоступности входящих в них препаратов, т.е. вышеприведенное – в основном плод наработок последних 10 лет. Автор статьи в корне не согласен с высказыванием иногда мнением (см. В. Муравьев «Пауэрлифтинг – путь к силе»), что метандростенолон следует по прежнему считать № 1 для набора мышечной массы и силы. Жизнь не стоит на месте, а появление на отечественном рынке ранее недоступных препаратов группы АС – несомненный плюс, который просто глупо не использовать.)

«Курсы» скомпонованы в порядке возрастания степени их воздействия. Пока присутствует ощутимый эффект от «слабых» вариантов, переходить к более «сильным» представляется неразумным. Не забывайте также о п. 3.3 «Теории» – препараты каждого последующего «курса» не должны повторять использованных на предыдущем.

Что касается традиционно принятого сейчас повышения дозировок в течение «курса», то в 80-е рекомендовали делать это не по какому-либо заранее спланированному графику, а исходя из чисто субъективных ощущений атлета (отсутствие роста силовых показателей или «накачки» в мышцах и т.д.). Зачастую при 4-6 недельных «курсах» в таком повышении может не оказаться надобности. Впрочем, все строго индивидуально.

Относительно «выхода» из подобных «курсов», то, т.к. дозировки применяются более-менее постоянные, лучшим вариантом будет исключение за 2 недели до «финиша» приема андрогенов и долгоиграющих АС-препаратов (нандролона деканоат, болденон), оставшись только на «коротких» АС.

II. Применение стероидов при работе «на рельеф».

Что касается достижения «рельефа», то нужно четко представлять себе разницу в целях этого процесса для атлетов соревновательного уровня и для простых любителей. Соревнующийся культурист стремится достичь «пикового рельефа» к определенной дате соревнований и использует для этого все доступные (порой весьма небезопасные) средства. «Рельеф» при наличии должных познаний в фармакологии ( и финансовых возможностей!!!) получается действительно обалденный, и я совершенно искренне аплодирую, когда эти парни стоят под светом софитов. Вот только маленький нюанс - через день-два от этого «рельефа» может не остаться и намека. (Если кто сомневается - так посетите любые коммерческие соревнования через неделю-другую после первенства России. Ручаюсь - вы будете неприятно удивлены формой многих из своих кумиров.) Суть проблемы в том, что сейчас упор при построении «соревновательного рельефа» делается опять-таки не на тренинг (черт его знает, как можно «сохнуть», тренируя группу мышц раз в неделю - но некоторые бьют себя в грудь, что могут - см. «Культура Тела», № 5-6 2001 г., стр. 37), а на препараты, дающие сильный, но очень непродолжительный эффект. Скажем, сожженные с помощью мощных доз тироидов и кленбутерола жировые депозиты имеют свойство восстанавливаться в практически прежнем объеме при первых же (неизбежных!) нарушениях диеты, а выгнанная с помощью диуретиков вода уже на следующий день после их отмены вновь «насасывается» под кожу. Единственный препарат из арсенала профи, дающий пролонгированный липотропный эффект - гормон роста - весьма и весьма недешев, к тому же в России очень редко бывает настоящим. (Информашка к размышлению: в Литве уже давно не производят человеческий «Соматотропин», т. е. все, что вы видите в продаже под этим названием - 100% подделка Следующий по распространенности препарат - «Джинтропин» - в Москве в рознице стоит в районе $18-20 за 4 ЕД. Ежедневная дозировка российского атлета соревновательного уровня (хорошего атлета, а не аутсайдера из «массовки») составляет 12-24 ЕД. И если вы грезите чемпионскими лаврами - трезво прикиньте свои финансовые возможности).

В противовес вышеописанному, простому любителю «рельеф» нужен долговременный, не исчезающий после первого же съеденного бутерброда в McDonalds’е, т. е. фармакологическая поддержка и методы достижения и поддержания этого состояния должны заметно отличаться от принятого у атлетов соревновательного уровня.

Теперь непосредственно рекомендации по «сушке» для любителей. Прежде всего - диета. Она должна постепенно «ужесточаться» таким образом, чтобы равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4-х недель дойти до 50-100 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так:

1-я неделя – 300-350 г углеводов в день;

2-я неделя – 200-250 г;

3-я неделя – 100-150 г;

4-я неделя – 50-100 г.

Последующие 6 недель предполагается «сидеть» на этих 50-100 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что все эти углеводы - комплексные).

Чтобы не допустить «обвала» мышц и частично восполнить энерготраты рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 300-400 г в сутки), причём делать это повышение следует также плавно, как и снижение углеводов, (например, 200-250-300-350 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого «деликатеса» как куриные грудки в СССР тогда даже не подозревали, то обходились чем попроще - обычной курицей, постным красным мясом, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности: порошковых протеинов и аминокислот - абы только хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении «сушки» исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас «сработает» (верят же люди в возможность похудения от ананасов, глядишь и в лимонах какой-нибудь бромелайн отыщется)...

На протяжении 10 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части. Поскольку в те годы считалось (и вполне обоснованно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности на первое место выходит фактор «вложенного восстановления». Идея его такова - разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было «эффекта перекрывания нагрузок», т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

I - «верх-низ»: 1 день - верх тела, 2 день - низ тела;

II - «тяни-толкай»: 1 день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2 день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого «бзика» в отношении развития слоноподобных мышц бедра, то предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели - занятия 4 раза в неделю:

День 1* - понедельник, четверг

* -разминочные подходы не учтены

На следующих 6 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых - третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках в 6 дневного сплита, т. е.
1 день - понедельник, среда, пятница

День 2* - вторник, пятница